健康

【4ステップで太る】ガリガリ男子。体重増やしたい。とりあえずこれを飲めば簡単に太れる。

どうも!くうやです!

この記事ではガリガリを卒業して格好よくスーツやTシャツを着こなせるよう
無理なく、簡単に体を太くする4ステップを紹介したいと思います。

みんなの悩みコーナー
  • 太りたいけど、筋肉つけたいけど、何したらいいのかわからない
  • 無理してまでは太りたくない簡単な方法ないか
  • 太るのにプロテインがいいって聞いたことあるけど何飲んだらいいの?
  • そもそもプロテイン毎日3杯飲むのしんどい、環境的に仕事で厳しい
  • 筋トレ毎日やるのは面倒、ジムに行くのが面倒、時間ない、お金ない

そんな悩み全て解決します。

体重をどうやって増やすのか?

筋トレ初心者は何したらいいのか?

4ステップ順を追って説明していきますので
ぜひ最後まで読んでいただき、
体を太くしていきましょう!

私はこのステップを実践し 3ヶ月で53kg→60kg
7kgの増量することができました。

体重増量を実現するためのステップ

ステップ1 目標を設定してみよう!

標準体重を把握してみよう

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

(例)身長160cmの場合の標準体重
1.6(m)×1.6(m)×22=56.3(kg)

自分の標準体重は?

私の場合は1.67(m) × 1.67(m) ×22= 約61kg

この標準体重を目指してみましょう!
目指したい体重があればそれでも大丈夫です!

かばち太郎君

僕は800kg目指すよ〜

次はどれくらいのカロリーを摂取しなければならないのか把握してみましょう!

1日の消費カロリーを把握しよう

1日の消費カロリーよりも多く食事を取らなければ体重を増やすことはできません。

人は1日中何をしていなくても体力(カロリー)を消費しています。

りす君

生命活動の為に使っているエネルギーだ!

まずはあなたの1日に必要なカロリーを計算して見ましょう!


1日に必要な摂取カロリーは
『体重 × 50kcal』


※今の自分の体重で必要なカロリーと目標体重を入力して目標体重との差を知りましょう!

私は現在60kgなので1日何もしていなくても『3000kcal』消費していることになります。

極端ですが、3000kcalを下回る食事をしていると体重が減少します。

私は61kgが標準なので3050kcal必要で、今の生活にプラス50kcal上乗せが必要です!

あなたの目指すべき体重(目標体重がなければ標準体重)のカロリー計算をしてみましょう!

ステップ1まとめ

■あなたの目指すべき体重(標準体重)と、必要なカロリーを把握しよう!

  • 標準体重は? → 61kg
  • 現在の体重は? → 60kg  
  • 目標まであと 1kg 50kcal上乗せ必要
  • 現体重を維持するには? → 3000kcal必要
  • 標準体重61kg目指すには? → 3050kcal以上必要

ステップ2 

ステップ2 食事回数を設定しよう!

あなたは今1日に何回食事をとっていますか?

先ほどは目標体重に対して1日に必要な摂取カロリーがわかったと思います。

次は必要な摂取カロリーをどのタイミング、回数で食事をとっていくかを考えていきます。

今から二人の例を出します。どちらなら継続できそうですか?

かばち太郎君

朝(1500kcal)
夜 (1500kcal)
1日2回の食事だよー
 

例:1500kcal の食事
バナナ1本(中)が約100kcalなのでカバ君は1回の食事でバナナ15本食べている
チーズバーガーだと1食で5個食べている計算です。


カバ君にしては少食・・・

りす君

朝・10時・昼・15時・夜・夜食
1日6回 毎食どんぐりだ!
合わせて3000kcalとってるぜ!

例:500kcal の食事
バナナ5本又はチーズバーガー2個弱

皆さんはどちらなら継続できそうでしょうか?

極端な例ですが、1日の食事回数を増やすことにより1回の食事の量を減らすことができます。
上手く分散させることができます。

今の仕事環境等に合う食事回数を検討して見ましょう!

ちなみに私はリスくんタイプでした。

1日朝・昼・晩の基本的な食事にプラスで間食を挟みました。

私の例です。参考までに

くうやの1日の食事例
  • 朝  → バナナ1本
  • 昼  → カツ丼・パスタ・唐揚げ・マクドナルド・ケンタッキー・ラーメンなど
  • 15時→ 焼き鳥・スパイシーチキン・菓子パン・基本好きなものなど
  • 夜  → ご飯andおかずandお味噌汁
  • 夜食 → プロテイン(いちご味)

私は無理をしたくなかった頑張ってまではというモチベーションだったので、
毎日間食していたわけではありません。

仕事の都合とかでタイミング合わなくて間食抜いていることは結構ありました。
間食をするコツは好きなものを食べるです!
そのうち食べるものを気にするようになりますよ^^

間食抜いても次で紹介するプロテインでカバーできていましたし。。。

ツッコミりす君

よくそのモチベーションでできたな!

さて1日に必要な摂取カロリーをどのタイミング、回数でとっていくかを考えました。

次は間食を助けてくれる強力アイテムの紹介です。

体重増量をする人の為のプロテインです。

ステップ2まとめ
  • 食事回数を大まか決めましょう → 1日5回とってみよう
  • 最初は無理せずに継続してみよう

ステップ3 増量強力アイテムを検討してみよう

人間は目標に対してできるだけ楽をしたいものです。

ツッコミりす君

あなただけや!!笑

私も自分に甘い人間なのでできるだけ楽して太りたかったのです。

そんな時に見つけたのが、『太りたい人向け』のプロテインでした。

このプロテインの良いところは飲む事で太れるところです。

想像していただきたいのですが、目の前のテーブルに
600kcal分のお肉or600kcal分の飲み物が置いてあります。
あなたの今のお腹は満腹状態です。

お肉又は飲み物どちらかを完食・完飲をしたら賞金1万円です。

さあどちらを選びますか?

お肉を選ばれた方はギャル曽根氏の弟子入り手続きの準備を始めてください。

何が言いたいのかというと満腹の状態でもジュースは飲めると思います。
まさにこのプロテインがそのジュースの役目を果たしているのです。


味は2種類あり、チョコレートとストロベリーがあります。


チョコレートの方が甘いです。

牛乳で飲むとなんと1回で900kcalも摂取できてしまうのです。
ただめっちゃ甘くなります。笑

水でも580kcalです!
私は3ヶ月間ずっと水で飲んでいました。

私は甘いのが苦手だったので、最終的にはストロベリーに落ち着きました。

このプロテインを1日一回だけ飲んでいました。

一日3回も飲まなくて大丈夫です。

またやってみて余裕のある方は間食で飲んだり、ジュースをよく飲む人はこのプロテインに入れ替えてみるなど工夫することで体重増加スピードに影響を与えます。

ただこのプロテインは糖質が多く含まれているので多量摂取は注意が必要です。

さて、ここまでプロテインを活用することにより食事よりも楽に簡単
カロリー摂取ができる事をお伝えしました。

次のステップで最後になります。

カロリー摂取をしているだけではただ脂肪が付くだけです。

よりスーツや格好良くスーツを着こなすために筋肉も同時につけていきましょう!

継続できるか不安?

何したら良いのかわからない?

ご安心ください。大丈夫です。

真似をするだけで良いです。

ステップ3まとめ
  • 間食におすすめ
  • 1回飲むだけで900kcal(牛乳)・又は580kcal(水)楽に簡単に摂取できる
  • 多量摂取には充分注意を!
  • いつのタイミング飲めるか考えて実践してみよう!

ステップ4 よりたくましい良い男へ

さあ筋トレを始めてみましょう

これまでやってみたけどすぐ挫折した?

何をどれくらいやったら良いのかわからない?

大丈夫です。

そんな方におすすめの方法があります。

皆さんもご存知のyoutubeを活用するのです。

この2名がおすすめです。

2分半とかで数種類の筋トレができるのでおすすめです。
例えば大胸筋を鍛える腕立て伏せメニューを2分間で6種目行います。
種目が変わる瞬間に休憩はありますが、連続で行うので最初はキツイかもしれません。

その分筋肉がついた感じがするので頑張れます。笑

山澤さんの動画は次何の種目をやるのかが出てくるので
筋トレ経験の浅い方にはわかりやすいと思います。

メトロンブログさんは結構激しめのもあるので
筋トレが楽しくなってきた方におすすめです!

youtubeなら自分の体とスペースとネット環境さえあればできます。

  • ジムに行く時間
  • ジムに支払うお金

いらないです。最初は無駄です。

行くのも面倒ですし、何をしたら良いのか最初ってわからないので
結局月額費用を払って退会する方が多いと思います。

しかしこの動画なら一緒にやっている感覚なので頑張れます。
家ですぐできます。

最初はきついかもしれませんが、徐々にできていくので無理せずにやっていきましょう。
最初のうちは色々な部位をやるよりも、私のおすすめは大胸筋を鍛える腕立てのみで良いと思います。

なぜか?

腕(上腕三頭筋)も同時に鍛えられますし、Tシャツをきた時に一番目立ちます!

成果も出やすいですし、継続もしやすいです。

大胸筋だけなら日常の習慣に取り入れやすいのでルーティン化しやすいと思います。
1セットなら5分で終わります。

ある程度継続ができて、物足りないなって感じる時が絶対来ます。

そしたら次のステップに進むといった流れで問題ないです!

私も最初は1セットだけでした。

少しずつ継続してみよう

継続のコツは

  • ゴールを明確にする
  • 最初のうちは無理をしすぎない
  • 日々の習慣に追加していく

私の場合は

  • (ゴールを明確にする)格好良くTシャツを着こなしたい
  • (最初のうちは無理をしない)仕事で残業して疲れた。明日筋トレしよう
  • (日々の習慣に追加していく)(従来)ご飯→お風呂→自由時間 (習慣)ご飯→筋トレ→お風呂→プロテイン

動画なんて5分で終わります。

やり始めたらこっちの勝ちです。

無理せずに継続していきましょう!

ステップ4まとめ
  • 筋トレはyoutubeを活用してみよう
  • 週2、3回・1日5分で大丈夫!
  • 最初は大胸筋を鍛えていこう!(好きな部位やってくださいね!)
  • 筋トレ前後にプロテイン又はエネルギーを摂取しよう
  • ゴールを明確にして、最初は無理せず焦らずに!まずは継続していこう!

まとめ

体重を増やすための4ステップを紹介させていただきました。

体重をプロテインで増やすだけでなく、よりカッコイイ男になるために
筋トレも同時に行う事もお伝えさせていただきました。

体重が増えて、体が太くなり、体つきも変わるのが
徐々にわかり体重計に乗るのが楽しくなります。

ただこれには絶対的に継続が必要となります。

継続するためにはしっかりゴール設定をしましょう!

ゴール設定は数字より(60kg目指すなど)も
どうなりたいかの方がおすすめです。

例えば・・・

  • 白いTシャツを着こなしたい。
  • どこでも気にしないで服を脱げるようになりたいなど

無理せずにやることも継続のコツです!

最後にひとこと

最後まで読んでくれたあなたはもうスタートラインに立ってます。

思い立ったらすぐ行動です!

明日からゆっくり自分のペースでいいので
1週間やらない日がきてもいいので
ゴールに向かってまずは最初の一歩を踏み出して見ましょう!!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

他にもこういうことが知りたい、筋トレの次のステップは?

などわからないこと気になることがあれば、コメントやTwitterなどでご連絡ください^^

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